Eisenmangel durch Laufen – Worauf achten?

Eisenmangel ist ein verbreitetes Problem bei Langstreckenläufern insbesondere bei den Läuferinnen. Etwa 80 % der Frauen, jedoch weniger als 30 % der Männer im Langlaufsport sind in unterschiedlichem Umfang vom Eisenmangel betroffen. Um diesen zu beheben und zukünftig vorzubeugen ist die Erkennung der Ursachen eine der Grundvoraussetzungen.

Wie kommt es zum Verlust von Eisen

Können Blutverluste durch vorangegangene Operationen, Blutspenden oder Tumore ausgeschlossen werden, gibt es durch das Laufen selbst auch höhere Eisenverluste. So wird nicht nur über den Urin sondern auch über den Schweiß eine nicht unbeträchtliche Menge Eisen ausgeschieden. Interessant ist hier ebenfalls, dass Frauen- und Männerschweiß in seiner Zusammensetzung unterschiedlich ist. Frauen verlieren über den Schweiß unter anderem mehr Eisen als Männer.

Dafür schwitzen Männer mehr als Frauen. Weiterhin wird durch das Laufen die Darmtätigkeit sehr angeregt. Infolge dessen kann es zu einer Reizung der Darmschleimhaut kommen und zu winzig kleinen Defekten bis hin zum Verlust von Darmzellen mit kleinen Blutungen. Wer zudem die Medikamente ASS, Diclofenac oder Ibuprofen eingenommen hat, verstärkt den Blutverlust erheblich.
Zusätzlich verlieren Frauen bei jeder Regelblutung eine beträchtliche Menge an Eisen.Bei Belastungen des Körpers an oder über die Leistungsgrenze hinaus können Muskelfasern zerstört werden. Hierbei wird das eisenhaltige Myoglobin frei, welches über die Niere ausgeschieden werden muss.

Wie erkenne ich einen Eisenmangel

Blässe, schnelle Ermüdbarkeit, Leistungsverlust, Konzentrationsstörungen, Nervosität, Magen- Darmbeschwerden, innere Unruhe, Schwächeanfälle, trockene Haut, rissige Lippen, sprödes Haar, Haarausfall, Sodbrennen und eine erhöhte Infektanfälligkeit können Symptome eines bestehenden Eisenmangels sein. Wer sicher gehen möchte sollte sich einer entsprechenden Laborkontrolle unterziehen.

Vorbeugende Maßnahmen

Grundsätzlich sind die Eisenverluste durch eine ausreichende Ernährung zu vermeiden bzw. gut auszugleichen. Probleme wird es jedoch immer bei Sportlern mit vegetarischer oder gar veganer Ernährung geben. Da vor allem rotes Fleisch, wie Schwein und Rind die wichtigsten Eisenlieferanten darstellen. Aus pflanzlichen Nahrungsmitteln kann unser Körper deutlich schlechter Eisen gewinnen.

Grundsätzlich steigt der Bedarf an Eisen mit dem Bedarf an Energie. So sollten Frauen innerhalb 1000 kcal etwa 8 mg Eisen, Männer mindestens 4 mg Eisen zu sich nehmen. Wichtig ist auch zu beachten, das die Bioverfügbarkeit des Eisens in den einzelnen Nahrungsmitteln sehr unterschiedlich ausgeprägt ist. Enthält ein Nahrungsmittel viel Eisen ist diese Tatsache kein Garant dafür, dass der Körper das darin enthaltene Eisen auch resorbieren kann.

Weiterhin spielen bei der Resorptionsmöglichkeit von Eisen aber auch von Mineralstoffen, Spurenelementen und Vitaminen die begleitenden Nahrungsmittel eine bedeutende Rolle. Milch, Getreideprodukte, Kaffee, Cola, grüner und schwarzer Tee hemmen die Aufnahme von Eisen im Darm beträchtlich. In dem Fall des Eisenmangels sollten diese Lebensmittel reduziert oder in einem zeitlichen Abstand von mindestens zwei Stunden zur Hauptmahlzeit konsumiert werden.

Zu einer ausreichenden Ernährung gehören der wöchendlich regelmäßige Verzehr von drei oder mehr Fleisch-, Fisch- oder Geflügelmahlzeiten. Dazu reichlich Obst, Gemüse oder Rohkost, da diese nicht nur die Resorption von Eisen sondern auch der Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente unterstützen. Bei Rohkost oder Salaten ist auf die Zugabe von Öl zu achten, ohne welches die Rohfaserstrukturen für unseren Organismus ebenso wenig verdaut werden können und heftige Blähungen die Folge sind.

Von einer zusätzlichen Zufuhr von Eisenpräparaten ist ohne ärztliche Begleitung dringend abzuraten. Eine überhöhte Zufuhr von Eisen kann zu schweren Nieren- und Leberschädigungen führen, welches in keinem Verhältnis zum ursprünglichen Anliegen stehen.Eine vielseitige und dem höheren Verbrauch angepasste Ernährung ist der sicherste Garant durch den Sport unser eigentliches Ziel zu erreichen – einen gesunden, leistungsfähigen, ausgeglichenen Körper und Geist.

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